7 Zwangerschapsgymnastiekbewegingen voor een soepele bevalling

Jakarta - Tijdens de zwangerschap maakt het lichaam het hormoon relaxine aan dat de spieren ontspant, ook ter voorbereiding op de bevalling. Toch moeten zwangere vrouwen nog steeds regelmatig lichte oefeningen doen om het bevallingsproces later te vergemakkelijken. Een daarvan is het doen van bepaalde zwangerschapsoefeningen.

Zwangerschapsoefening is een soort oefening die is ontworpen om door zwangere vrouwen te worden gedaan. De bewegingen zijn meestal eenvoudig en de kans op blessures is minimaal. Er is ook een functie om het bezorgproces te vergemakkelijken. Bekijk de volgende discussie om meer te weten te komen over bewegingen tijdens zwangerschapsoefeningen.

Lees ook: Dit gebeurt er met je lichaam als je stopt met sporten

Verschillende zwangerschapsgymnastiekbewegingen om de bevalling te starten

Zwangerschapsoefeningen, indien correct uitgevoerd en toegestaan ​​door een arts, kunnen de moeder ten goede komen, vooral vóór de bevalling. Naast het kunnen verlichten van ongemak in het lichaam en het verminderen van het risico op zwangerschapscomplicaties, kunnen zwangerschapsoefeningen helpen om de bevalling op gang te brengen.

Als de moeder nog steeds aarzelt om te turnen tijdens de zwangerschap, kun je deze applicatie gebruiken om de verloskundige, waar en wanneer dan ook hierover te vragen.

Welnu, hier zijn enkele aanbevolen zwangerschapsoefeningen om de bevalling te helpen starten:

1. Muur push-up

Deze zwangerschapsoefening is handig voor het trainen van de borst- en tricepsspieren achter de bovenarmen. Om dit te doen, ga je tegenover een muur staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je je handpalmen tegen de muur.

Buig daarna langzaam je ellebogen terwijl je naar voren leunt, totdat je gezicht dicht bij de muur is. Houd je rug recht en keer terug naar de startpositie. Doe deze zwangerschapsoefening 15 keer.

2.Stap omhoog

Om deze zwangerschapsoefening te doen, moet de moeder een steunpunt voorbereiden, zoals opstapjes of een kleine ontlasting. Zorg er echter voor dat de gebruikte ondergrond niet glad en stevig is. De voordelen van deze beweging zijn het versterken van de spieren in de billen, kuiten, hamstrings en benen.

Hier is hoe het te doen:

  • Ga ontspannen tegen een muur staan, zodat je je kunt vasthouden. Hou je rug recht.
  • Ga met je linker- of rechtervoet op de trede staan.
  • Ga dan langzaam naar beneden, beginnend met de linkervoet.
  • Wanneer u terugkeert naar de startpositie, herhaalt u dezelfde stappen met het andere been.
  • Doe deze beweging afwisselend met het linker- en rechterbeen, tot wel 20-30 keer.

3. Zwangere squats

Deze zwangerschapsoefening is ook gemakkelijk te doen, zelfs zonder dat er apparatuur nodig is. De voordelen van het doen van deze beweging zijn het voorkomen of verminderen van pijn en ongemak in de onderrug, evenals het aanspannen van de dijspieren.

De truc is om met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, de handpalmen tegen elkaar voor je borst, en langzaam je knieën te buigen totdat je in een gehurkte positie bent. Laat je handen los en leg ze op je knieën.

Zet een beetje druk op de knieën, om ruimte te maken voor de maag met behoud van evenwicht. Houd 10 seconden een gebalanceerde houding aan en zoek een comfortabele hurkhouding. Sta daarna langzaam weer op en herhaal deze beweging een paar keer.

Lees ook: Meteen bevallen, kiezen voor normale of keizersnede?

4. Tailor Pose:

Tailor pose is een zwangerschapsoefening die nuttig is voor het strekken van de spieren van de dijen, het bekken en de heupen. Indien correct uitgevoerd, kan deze beweging lage rugpijn verminderen.

Hoe u deze zwangerschapsoefening kunt doen, zijn:

  • Ga lekker zitten op een yogamat.
  • Breng je voeten samen voor je lichaam en duw dan je knieën omhoog om de grond te raken. Zorg ervoor dat je rug recht is terwijl je dit doet.
  • Leun iets naar voren totdat je een lichte rek voelt in je heupen en dijspieren. Druk niet met uw handen op uw voeten.
  • Houd deze positie minimaal 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.

5. Kegels

Deze zwangerschapsoefening kan het bevallingsproces soepeler laten verlopen en de spieren van de baarmoeder, blaas, darmen en vagina versterken. Hoe het te doen is eenvoudig. Voer eenvoudig bewegingen uit, zoals het plassen voor een paar seconden, en laat dan los.

Herhaal de beweging minstens 10-20 keer per dag. Omdat het heel gemakkelijk is, kunnen moeders deze beweging altijd en overal doen. Bijvoorbeeld tijdens het koken, ontspannen zittend of voor een dutje.

Lees ook: Nader kennismaken met het Zwanger Programma

6. Viervoetige koe

Deze zwangerschapsoefening is ook gemakkelijk en kan zonder apparatuur worden gedaan. Hoe je dit doet door je lichaam te positioneren alsof je kruipt, dan uit te ademen terwijl je je rug omhoog buigt en je kin naar je borst te brengen. Adem dan langzaam in en buig tegelijkertijd je rug naar beneden terwijl je omhoog kijkt.

7. Vlinderbeweging

Deze zwangerschapsoefening is een van de prenatale yogabewegingen, die geschikt is voor zwangere vrouwen in het laatste trimester. Hoe u dit doet door rechtop op de grond te gaan zitten en vervolgens de voetzolen tegen elkaar aan te plaatsen. Zorg ervoor dat je knieën de grond raken terwijl je handen je voeten vergrendelen.

Dat zijn enkele zwangerschapsoefeningen die kunnen worden gedaan zodat de bevalling soepel verloopt. Hoewel het veel voordelen kan bieden, is het belangrijk om eerst een arts te raadplegen voordat u dit doet.

Artsen zullen meestal zwangerschapsoefeningen voorstellen die het meest geschikt zijn voor de toestand en de zwangerschapsduur van de moeder. Dit omvat de frequentie van lichaamsbeweging die veilig is om te doen. Zorg er ook voor dat je zwangerschapsoefeningen doet onder begeleiding van een professionele en ervaren instructeur, ja.

Verwijzing:
Mayo kliniek. Betreden in 2021. Zwangerschapsoefeningen.
Babycentrum. Toegankelijk in 2021. Vier oefeningen om pijn te verlichten en te helpen met arbeid.
Amerikaanse Zwangerschapsvereniging. Toegankelijk in 2021. Kegel-oefeningen: voordelen en hoe ze te doen.
Moeder knooppunt. Toegankelijk in 2021. Squats tijdens de zwangerschap: 7 oefeningen om te doen en richtlijnen om te nemen.
Cleveland kliniek. Betreden in 2021. Oefening tijdens de zwangerschap.
Topsport. Toegankelijk in 2021. Oefening opvoeren.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found