Hoe uit te rekken voordat u gaat sporten?

“Ongeacht het type oefening, stretchen is niet minder belangrijk dan een warming-up voordat je begint met sporten. Dit is bedoeld om het risico op blessures of spierpijn te verminderen. Hardlopen is op dit moment zonder uitzondering een van de meest populaire sporten omdat het overal kan worden beoefend. Daarom is het belangrijk om te weten welke rekoefeningen er zijn voordat er kan worden getraind."

, Jakarta – Naast een warming-up is rekken en strekken ook het belangrijkste dat gedaan moet worden voordat je aan een sport begint. Omdat beide de spieren van het lichaam flexibeler kunnen maken en blessures kunnen voorkomen. Zorg er daarom voor dat u beide doet voordat u gaat sporten.

Verschillende soorten oefeningen, verschillende soorten stretching die moeten worden gedaan. Hardlopen wordt bijvoorbeeld beschouwd als een gemakkelijke en praktische oefening, maar voordat je begint, moet je ook strekken. Dus, wat zijn de rekoefeningen die kunnen worden gedaan voordat u begint met sporten zoals hardlopen? Bekijk hier de uitleg!

Lees ook: 4 gezonde oefeningen zonder naar de sportschool te gaan

Mogelijke rekken

De meeste artsen raden aan om op te warmen voordat ze gaan strekken en beginnen met trainen. Dit komt doordat de spieren beter reageren op de druk die het lichaam uitoefent bij het opwarmen. Doe dus een lichte warming-up, zoals vijf tot tien minuten wandelen. Dit is zodat het bloed soepel door het lichaam stroomt. Doe daarna rekoefeningen zoals:

  1. Quadriceps rekken

Dit stuk is belangrijk omdat de quadriceps femoris-spier het grootste deel van de voorkant en zijkanten van de dij bedekt. Om dit te doen, kunt u enkele van deze stappen volgen, waaronder:

  • Ga op je linkerbeen staan ​​en til vervolgens je rechterscheenbeen op door je rechterbeen te buigen.
  • Druk je heupen naar binnen, trek je schenen naar je billen en zorg ervoor dat je knieën naar de grond wijzen.
  • Houd deze beweging 30 seconden vast en schakel dan met je rechterbeen over naar een staande positie. Doe hetzelfde voor het linkerbeen.

2. Hamstrings strekken

Rekken voor de hamstrings of hamstrings kan worden gedaan door:

  • Ga zitten en strek je linkerbeen uit.
  • Beweeg het rechterbeen naar de binnenkant van de dij, zodat het de bovenkant van het linkerbeen raakt (indien mogelijk).
  • Leun naar voren en buig dan je lichaam naar je linkerbeen alsof je naar je tenen reikt.
  • Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal voor het andere been.

3. Kalfstrekking

Ook de kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen zijn een belangrijk gebied om op te letten. Dit komt omdat het slecht strekken van de kuit het risico op pijn en letsel kan vergroten. Volg deze stappen om de kuitrek uit te voeren:

  • Plaats je rechtervoet achter je linker als je staat.
  • Buig je linkerbeen naar voren terwijl je je rechterbeen recht houdt.
  • Zorg ervoor dat u uw rechterknie niet buigt en houd uw rechtervoet recht naar voren gericht op het oppervlak.
  • Strek je rug en houd de positie 30 seconden vast, herhaal dan voor het andere been.

Lees ook: 3 tips voor het kiezen van comfortabele sportkleding voor vrouwen met hijab

4. Rek uit voor de iliotibiale band

De iliotibiale band van het lichaam strekt zich uit aan de buitenkant van de dij, tussen de heup en het scheenbeen. De meeste hardlopers die zichzelf overbelasten, kunnen dit gebied gemakkelijk blesseren. Het is dus een goed idee om uit te rekken om letsel aan de iliotibiale band te voorkomen. De volgende stappen kunnen worden ondernomen:

  • Ga tegen een muur staan ​​om je lichaam in balans te brengen.
  • Kruis je linkerenkel achter je rechterenkel.
  • Strek vervolgens uw linkerarm boven uw hoofd uit en balanceer deze met uw rechterarm.
  • Leun naar voren en reik naar de rechterkant van het lichaam.
  • Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor het andere been.

5. Piriformis-strekking

De piriformis is een spier in het gluteale gebied die helpt bij het stabiliseren van de heup en het bekken. Deze spier wordt elke keer dat je stapt gebruikt, dus voor hardloopsporten moet deze spier worden overwogen vanwege zijn flexibiliteit. Om de piriformis-spier uit te rekken, zijn hier de stappen:

  • Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten plat op het oppervlak.
  • Trek je rechterknie naar je borst.
  • Pak de knie met de linkerhand vast en trek deze omhoog, richting de linkerschouder.
  • Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en herhaal voor het andere been.

Lees ook: Hier zijn 4 voordelen van push-up voor lichaam en gezondheid

Regelmatige lichaamsbeweging wordt aanbevolen, maar overdrijf het niet en vergeet warming-up en stretching niet. De reden is dat deze aandoening spierpijn kan veroorzaken als gevolg van een blessure.

Als u of iemand in uw naaste spierpijn heeft, is het een goed idee om uzelf onmiddellijk te laten controleren. Via de app , kunt u via de functie contact opnemen met een vertrouwde fysiotherapeut chat/videogesprek voor consultatie bij klachten die verband houden met spierpijn die u ervaart. Als u voor onderzoek naar het ziekenhuis moet, kunt u ook een afspraak maken in het ziekenhuis van uw keuze zonder lang in de rij te hoeven staan. Dus waar wacht je op? Kom op, downloaden sollicitatie nu!

Verwijzing:

Gezondheidslijn. Toegankelijk in 2021. Essentiële stretches voor hardlopers

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found