Ademhalingsoefeningen die angst kunnen verlichten
, Jakarta – Hoewel het een normaal gevoel is, kan angst ervoor zorgen dat je een verhoogde hartslag, duizeligheid, spierspanning en andere fysieke sensaties ervaart. Dat komt omdat wanneer u zich angstig voelt, een persoon de neiging heeft om snel en oppervlakkig vanuit de borst te ademen (thoracale ademhaling), wat de zuurstof- en kooldioxidegehaltes in het lichaam verstoort.
Het goede nieuws is dat je angst kunt verlichten door ademhalingsoefeningen te doen. Dat komt omdat wanneer je ademt, bloedcellen zuurstof ontvangen en koolstofdioxide afgeven, dat vervolgens door het lichaam wordt teruggevoerd en uitgeademd.
Lees ook: Moet weten, dit is het verschil tussen paniekaanvallen en angstaanvallen
Hier zijn enkele ademhalingsoefeningen die je kunt proberen als je je angstig voelt:
1. Adem diep in
Volgens het American Institute of Stress (AIS) kan elke dag 20-30 minuten diep ademhalen vanuit de buik angst en stress verminderen. Diep ademhalen verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, wat rust bevordert.
AIS beveelt een techniek aan die diepe ademhaling en visualisatie combineert. Deze techniek duurt slechts zes seconden:
- Lach eerst en probeer je schouders te ontspannen.
- Stel je voor dat er een gat in de voetzool zit. Terwijl u diep ademhaalt, stelt u zich de hete lucht voor die door de opening stroomt en langzaam langs de benen omhoog beweegt, door de maag en de longen vult.
- Stel je bij het uitademen het tegenovergestelde voor, zodat je warme lucht 'ziet' die uit hetzelfde gat in je been ontsnapt.
2. Adem verlengen
Als u echter te snel diep ademhaalt, kunt u gaan hyperventileren. Hierdoor zal de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die naar de hersenen stroomt afnemen. Probeer niet alleen diep adem te halen, maar ook de adem te verlengen.
Dit zijn de manieren:
- Adem volledig uit voordat u diep ademhaalt. Duw alle lucht uit de longen en laat de longen werken om de lucht in te ademen.
- Probeer vervolgens iets langer uit te ademen dan wanneer je inademde. Probeer bijvoorbeeld vier seconden in te ademen en vervolgens zes seconden uit te ademen.
- Probeer dit 2-5 minuten te doen.
Deze ademhalingsoefening kan in elke voor jou comfortabele houding worden gedaan, zoals staan, zitten of liggen.
Lees ook: Deze 5 ademhalingsoefeningen kunnen de longfunctie verbeteren
3. Adem aandachtig
Een andere ademhalingsoefening om angst te verlichten, is bewuste ademhaling. Deze oefening houdt in dat je je op je ademhaling concentreert en je geest in het huidige moment brengt zonder je te laten meeslepen door zorgen over het verleden of de toekomst. Door bewust en langzaam diep te ademen, kan angst worden verminderd.
Dit zijn de manieren:
- Probeer normaal in en uit te ademen. Voel de spanning in je lichaam waar je je voorheen niet van bewust was.
- Haal diep adem door je neus.
- Kijk hoe je buik en bovenlichaam uitzetten.
- Adem uit op de manier die het meest comfortabel is.
- Doe het een paar minuten en bekijk het rijzen en dalen van de maag.
- Kies een woord om je op te concentreren of uit te laten klinken terwijl je ademt. Klinkt als "om", een kort gebed, of positieve woorden als "relax" of "vrede". Spreek het woord uit dat je hebt gekozen elke keer dat je in- of uitademt.
- Stel je voor dat je adem negatieve gedachten en energie uit je lichaam haalt.
- Wanneer je gedachten zijn afgeleid, breng dan voorzichtig de aandacht terug naar je ademhaling en woorden.
4. Diafragmatische ademhaling:
Ademen vanuit het middenrif (de spier net onder de longen) heeft tot doel het ademen te verminderen door de ademhaling te vertragen, de behoefte aan zuurstof te verlagen en minder kracht en energie te gebruiken om te ademen.
Als je je later angstig voelt, doe dan deze diafragmatische ademhalingsoefeningen:
- Adem langzaam en diep in door je neus. Houd je schouders ontspannen. De maag moet uitzetten en de borst moet iets stijgen.
- Adem langzaam uit door je mond. Terwijl je uitademt, tuit je je lippen een beetje, maar houd je kaak ontspannen. U kunt een zacht 'whoosh'-geluid horen terwijl u uitademt.
- Herhaal deze ademhalingsoefening. Doe het een paar minuten totdat je je beter begint te voelen.
Lees ook: Ademhalingsoefeningen zijn goed voor de geestelijke gezondheid, echt waar?
Dat zijn ademhalingsoefeningen die kunnen worden gedaan om angst te verlichten. Als u last krijgt van duizeligheid of bepaalde symptomen als gevolg van angst, kunt u het geneesmiddel dat u nodig heeft via de applicatie kopen . Geen zin om naar de apotheek te gaan, blijf gewoon volgorde Ga gewoon door de app en je bestelling wordt binnen een uur bezorgd. Kom op, downloaden sollicitatie direct.
