Doe deze tips voor beginnende hardlopers

, Jakarta - Hardlopen is een sport waarvoor niet veel apparatuur nodig is, en deze sport kan overal worden beoefend. Door regelmatig te hardlopen, verbrand je meer calorieën dan elke andere regelmatige lichaamsbeweging. Regelmatig hardlopen kan ook het risico op langdurige ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroertes, verminderen. Hardlopen kan zelfs de stemming verbeteren en het gewicht onder controle houden.

Voor degenen onder u die net beginnen met hardlopen, zijn er enkele tips die u als beginnende hardloper moet doen. Hier zijn de tips!

Lees ook: 5 Blessures die hardlopers vaak verwonden

Begin met korte padintervallen

Als beginnende hardloper ben je misschien heel enthousiast om te beginnen met hardlopen. Als nieuwe hardloper moet je echter niet te ver gaan rennen. Probeer het in intervallen op te delen en probeer het in het begin kort te houden. Wees niet verlegen om tussen de intervallen door te lopen, zodat u een beetje kunt herstellen.

Na verloop van tijd kun je beginnen met het verlengen van het loopgedeelte en minder lopen, of beginnen met joggen, afwisselend 2 minuten en 2 minuten wandelen. Verhoog uw hardloopintervallen met één minuut per training totdat u een lange afstand kunt rennen met rekoefeningen zonder te hoeven lopen.

Ren niet te snel

Het lichaam moet wennen aan de nieuwe stress en spanningen van het hardlopen. Veel beginnende hardlopers beginnen te snel te joggen en krijgen de negatieve effecten van deze fout binnen een paar minuten. Frustratie, vermoeidheid, pijn of zelfs blessures zijn slechts enkele van de gevolgen. Begin daarom in een matig tempo te rennen, u kunt bijvoorbeeld nog steeds praten, ook al bent u aan het hardlopen. Zelfs als je het gevoel hebt dat je sneller kunt rennen, moet je de hele afstand dezelfde snelheid aanhouden. Als u gedurende een lange periode sterk wilt kunnen rennen, geef uw lichaam dan de tijd om geleidelijk aan deze nieuwe eisen te wennen.

Geef tijd voor herstel

De eerste marathon ging goed en wil je nog een marathon lopen? U kunt het beste een dag wachten voordat u de volgende oefening probeert. Omdat het lichaam rust nodig heeft om te herstellen van de eerste hardloopsessie. Het moet zich aanpassen aan de nieuwe eisen aan het cardiovasculaire systeem en de spieren en botten voorbereiden op de volgende run. Plan een training zodat u de ene dag kunt hardlopen en de andere kunt rusten. Dit eenvoudige trainingsplan kan beginnende hardlopers helpen om het grootste trainingseffect te bereiken en blessures door overlopen te voorkomen. Doe het door korte stappen te nemen

Hardlopen is een technisch uitdagende sport. Veel beginners hebben niet de juiste techniek en maken joggen moeilijker dan het zou moeten zijn door veel energie te verspillen. Het lichaam ontwikkelt de coördinatie die nodig is om complexe reeksen bewegingen uit te voeren met elke kilometer of mijl die u rent. Probeer dus in een rustig tempo en met een goede techniek te lopen. Korte en gemakkelijke stappen zijn effectiever dan lange en sterke stappen.

Lees ook: Wil je een marathon lopen? Bereid jezelf op deze manier voor

Kies het juiste pad

Veel beginnende hardlopers vragen zich af op wat voor soort ondergrond ze moeten rennen. Het hangt af van de specifieke oefening. Zoals vaak het geval is, is een mix van verschillende ondergronden een goede keuze, bijvoorbeeld:

  • Hardlopen op de stoep is ideaal om te sprinten en er is weinig gevaar, maar het kan gevaarlijk zijn voor de gewrichten omdat de stoep je stap niet beschermt. Daarom is hardlopen op deze ondergrond alleen voor zeer lichte lopers met goede prestaties.
  • Bos- of tuingebieden kunnen uitstekende demping bieden. Het risico op blessures neemt echter toe door wortels en stenen.
  • De zanderige ondergrond traint je spieren en stelt je in staat je benen op te tillen. Wees echter voorzichtig, want het is gemakkelijk om de kuitspieren te overtrainen.
  • Tartan (een synthetische baan die geschikt is voor alle weersomstandigheden) heeft één nadeel: het belast de achillespees enorm.
  • Met loopbanden kun je het hele jaar door trainen met een goede demping. Bij dit type hardloopoefening moet u echter van vorm veranderen terwijl de riem onder uw voeten beweegt.

Als u echter een blessure oploopt tijdens het oversteken van een bepaald pad tijdens het hardlopen, kunt u de arts raadplegen via: wat zijn de juiste stappen om de toestand die u ervaart te herstellen. Uw arts heeft mogelijk specifieke suggesties voor een snelle genezing van een post-sportblessure.

Pas op voor zijpijn

Veel mensen ervaren zij- of zijpijn tijdens het joggen. Probeer ongeveer twee uur voor uw training niets vasts te eten en drink slechts kleine hoeveelheden. Wanneer pijn in de zij toeslaat, rust en loop. Adem een ​​rustig en ontspannen ritme in. Druk je hand op de kant die pijn doet en begin niet meer te rennen totdat de pijn weg is.

Lees ook: Voorkom blessures, warming-up voor en na deze run

Lichaamsconditie behouden

Ben je net begonnen met hardlopen? Onthoud dat hardlopen een volledige lichaamsoefening is. “Kerngebied of kern is het controlecentrum. Hierdoor zal de zwaai van de arm elke beweging vanaf de heupen naar beneden beïnvloeden, inclusief paslengte en cadans. Om een ​​stevige hardloper te zijn, heb je een sterk, gezond en stabiel kerngebied nodig. De rest van de spieren moeten ook in goede conditie zijn, zodat je licht kunt rennen. Regelmatige krachttraining resulteert in betere loopprestaties.

Doe ook andere sporten

Je hart houdt van afwisseling en het doen van verschillende soorten oefeningen vermindert ook de stress op de loopplaats op de gewrichten en de wervelkolom. Door het af te wisselen met andere sporten wordt het bovendien minder saai. Het helpt ook om je liefde voor hardlopen levend te houden.

Verwijzing:
Runtastic. Toegang tot 2020. 8 uiterst nuttige hardlooptips voor beginners.
Britse nationale gezondheidsdienst. Toegang tot 2020. Hardlopen voor beginners.
Women's Health Magazine VK. Toegang tot 2020. Hardlopen voor beginners: 14 tips om u te helpen uw hardloopsessies op te bouwen.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found