leftforwork.com

, Jakarta - De bekkenbodemspieren zijn een groep spieren bij mannen en vrouwen die de wervelkolom ondersteunen, de blaas helpen beheersen en de geslachtsorganen helpen functioneren. Door je bekkenbodemspieren te ontdekken, Kegel-oefeningen (een populaire bekkenbodemoefening) te doen en andere bekkenoefeningen te doen, kun je de kracht van deze spieren vergroten.

Na verloop van tijd kunt u profiteren van sterke bekkenbodemspieren. Onder deze zijn verminderde incontinentie, verminderde rugpijn, verbeterde controle van de kernspieren en betere seksuele activiteit.

Hoe de bekkenbodemspieren te vinden?

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën

Misschien heb je nog nooit bekkenbodemoefeningen gedaan. U kunt beginnen met het vinden en isoleren van deze spieren. Plaats uw handen op het schaambeen in een "V" -vorm. Dan moeten de duim en wijsvinger elkaar raken en moeten de handpalmen langs de bekkenbotten en de bekkenheuvel liggen. Deze methode om de bekkenbodem te vinden kan door zowel mannen als vrouwen worden gebruikt. Deze methode is echter meestal gemakkelijker te gebruiken bij vrouwen.

2. Duw middenachter naar de vloer

Wanneer je je onderrug in de vloer drukt, probeer dan je onderbuikspieren aan te spannen. Houd deze positie 3-10 seconden vast. Ontspan de spieren en herhaal dit meerdere keren. Dan moeten je vingers nog steeds op het schaambeen liggen en een paar centimeter naar beneden als je je rug tegen de vloer drukt. Probeer indien mogelijk uw gluteusspieren, bovenbuik en benen te ontspannen.

3. Verander de handpositie en herhaal deze oefening

Open nu je benen en plaats je vingers op de afstand tussen de plasbuis en de anus. Druk je rug nog een keer terug in de vloer en probeer dan het knijpende en klemmende gevoel in dit gebied te voelen. Je vingers moeten omhoog bewegen in de richting van je bekkenspieren terwijl je je buikspieren aanspant.

Als je deze beweging nog steeds niet kunt voelen, probeer dan de urinestroom te stoppen als je plast. Voel hoe de spieren werken om uw urine vast te houden, til de spieren bij de blaas op en probeer deze beweging na te bootsen terwijl u de bovenstaande oefening doet. Deze methode wordt slechts één keer aanbevolen om de bekkenspieren te bestuderen. Herhaal deze oefening niet, omdat dit urinaire problemen zal veroorzaken.

4. Kijk in de spiegel (als de ligmethode niet werkt)

Als je een man bent, zal het waarschijnlijk niet werken om op je rug te liggen om je bekkenspieren te vinden. Je kunt proberen naakt voor een spiegel te staan. Let op uw lichaam terwijl u probeert uw bekkenbodemspieren aan te spannen. Als u deze spieren goed samentrekt, zal Mr. P en scrotum worden verhoogd.

5. Ga naar de badkamer voordat je bekkenbodemoefeningen gaat doen

Het zal ook helpen bij het legen van uw blaas, vooral als u vatbaar bent voor incontinentie. Het mooie is dat als je deze oefening blijft doen, je incontinentie veel minder wordt.

Hoe bekkenbodemspieren te versterken

1. Doe Bridge

Kegel-oefeningen zijn niet de enige manier om je bekkenbodemspieren te versterken. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt proberen en een daarvan is: brug (brug). Begin door op je rug te liggen en je knieën te buigen, waarbij je een vuistgrote ruimte tussen je benen laat. Span daarna je onderbuikspieren aan en til je bekken van de vloer. Stop wanneer je schouders en knieën een rechte lijn vormen. Houd 3 seconden vast en breng je bekken langzaam terug naar de grond.

Herhaal 2 keer. Probeer 10 herhalingen te doen voor 3 sets. Als je gewend bent aan 3 sets, verhoog dan de herhalingen met 10 herhalingen per set. Probeer daarnaast je hoofd niet te draaien wanneer het bekken wordt opgetild, omdat je nek hierdoor gespannen kan worden.

2. Doe Jumping Jack

Jumping jack is een geweldige oefening om je bekkenbodemspieren te versterken. Begin door je voeten bij elkaar te brengen en je handen te laten zakken. Span daarna je bekkenbodemspieren aan terwijl je springt, spreid je benen uit elkaar en hef je handen boven je hoofd. Ontspan de bekkenbodemspieren terwijl je springt en breng je voeten bij elkaar en laat je armen weer zakken. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.

3. Oefen muur-squats

Leun tegen een muur en spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar. Haal diep adem en span je bekkenbodemspieren aan. Laat vervolgens je rug tegen de muur zakken om te positioneren hurkzit (zoals in een stoel zitten). Houd 10 seconden vast en sta dan weer op.

4. Doe de "Dead Bug Crunch"

Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en je voetzolen zijn op kniehoogte. Strek beide armen stevig naar het plafond. Haal diep adem, span je bekkenbodemspieren aan en strek je linkerarm en linkerbeen in de tegenovergestelde richting. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de rechterkant van je lichaam. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

5. Blijf elke dag sporten

Wen aan bekkenbodemspieroefeningen. De resultaten van de oefening zijn zichtbaar nadat u 12 weken lang regelmatig hebt geoefend. Je kunt de resultaten duidelijker zien als je de intensiteit elke week verhoogt.

Dat zijn tips voor het versterken van de bekkenbodemspieren. Als u andere problemen heeft bij het doen van deze oefeningen, kunt u een gesprek voeren met een deskundige arts op: en krijg de oplossing. U kunt niet alleen rechtstreeks chatten met deskundige artsen, maar u kunt het medicijn ook rechtstreeks via de bezorgapotheek in de applicatie kopen . Kom op, downloaden de applicatie op uw smartphone.

Lees ook:

• Hier zijn 7 voordelen van intieme relaties voor de gezondheid
• 4 gezonde voedingsmiddelen voor intieme relaties
• 7 Deze dingen gebeuren met het lichaam tijdens intimiteit